Recomendaciones

• Comer en un horario regular, desayunando de inmediato al levantarse; cada 3 o 4 horas realizar las siguientes comidas, para evitar los atracones de comida que provocan trastornos digestivos.

• Comer despacio y masticando bien los alimentos, dedicando al menos 20 minutos a cada comida.

• Realiza 3 comidas principales más 2 ó 3 complementarias, ayuda a un mejor control de la glucemia.

• La dieta debe ser variada y equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos naturales como: arroz, pastas, granos, verduras, frutas, pescados, queso fresco, ensaladas en cantidad y horario adecuados para cada tipo de alimento.

• Lo que usted come influye en su salud. Seleccionar bien los alimentos  ayuda a controlar peso, presión arterial y el colesterol.

• Es importante controlar el tamaño de las porciones que come. Reduzca el tamaño de la porción en los platos principales como la carne, postres y alimentos ricos en grasas. Aumente la cantidad de frutas y verduras.

• Limite el consumo de grasas a 25 por ciento del total de calorías que ingiere. Por ejemplo, si los alimentos que escoge contienen cerca de 2,000 calorías diarias, trate de no comer más de 56 gramos de grasas. El médico o un dietista pueden ayudarle a determinar cuántas grasas debe consumir. Usted también puede leer las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de grasas.

• Quizá deba reducir la cantidad de calorías diarias que consume. Las personas en grupos de modificación del estilo de vida, bajaron el total de calorías diarias en un promedio de unas 450 calorías. El médico o dietista pueden ayudarle a diseñar un plan de alimentación que haga énfasis en bajar de peso.

• Lleve un registro de comidas y ejercicio. Escriba qué come, cuánto ejercicio hace y cualquier otro apoyo que le ayude a no desviarse de la meta.

• Cuando logre su meta, prémiese con algo que no sea comida o con una actividad, como ver una película.

• Sustituya la leche entera y yogures azucarados por los descremados y sin azúcar;  los quesos maduros, por quesos frescos.

• Aumente su ingesta de fibra, integrando leguminosas como lentejas, garbanzos, habas; avena con leche descremada en el desayuno, salvado de trigo, arroz blanco o integral; manzana, semillas de lino trituradas y servidas con yogurt o agua, antes de cada comida.

• Comer las frutas enteras mejor que zumos o jugos, para aumentar el consumo de fibra. Por la mañana, puede tomar frutas con índice glucémico de medio a alto como por ejemplo: fresas, papaya, limón, mandarina, pomelos, naranjas, melocotones, kiwis, granada, piña, etc., y por la tarde, escoge frutas con menor índice glucémico como manzana, peras, melón, sandía ya que elevan menos la glucemia.

• Sustituye el azúcar de cualquier tipo incluido miel, por edulcorantes como sacarina, aspartame o sucralosa. También los refrescos azucarados por gaseosas Light, infusiones como té rojo o verde, menta poleo, tila o manzanilla.

• Coma verduras 2 veces al día. Puedes ingerir libremente toda la verdura de color verde, preparadas en sopas, caldos desgrasados, ensaladas aderezadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre de manzana o limón. Deben consumirse con las verduras amarillas o naranjas como la calabaza y zanahoria con moderación, porque tienen mayor índice glucémico.

• Sustituya los alimentos ricos en colesterol, por los alimentos ricos en omega 3. Tome por lo menos 2 veces a la semana, pescados azules como el atún, trucha, sardinas. Use aceite de oliva en lugar de margarina y mantequilla. No exceda de más  de 3 yemas de huevo por semana. Limite las carnes rojas a 2 veces por semana como máximo de consumo.

• Evite las bebidas isotónicas utilizadas normalmente por los deportistas, para reponer electrolitos perdidos durante el ejercicio, ya que contienen gran cantidad de sodio y azúcares.

• Evite el salero en la mesa, utilice más el ajo, para ayudar a controlar la tensión arterial.

• Tome agua por lo menos entre 1 ½ a 2 litros al día, evite las retenciones de líquidos y beba un vaso con agua antes de las comidas, esto ayuda a controlar el apetito.

• Realizar ejercicio físico de 3 a 5 veces por semana, por lo menos 30 minutos de forma continua, sea en caminatas en superficies planas, nadando, en bicicleta o bailando, ayuda a controlar la glucemia.

• Evite dormir la siesta inmediatamente después de comer, ya que esto contribuye a aumentar la grasa abdominal.

• Consulte con personal especializado, como el Medico Endocrinólogo y/o al Nutricionista-Dietista para seguir un régimen personalizado, adaptado a sus necesidades y preferencias.
• Tome los medicamentos recetados. Algunas personas necesitan medicamentos para mantener controlado la presión arterial o los niveles  de colesterol. Si éste es su caso, tome los medicamentos según las instrucciones del médico. Pregunte al médico si hay algún medicamento que usted pueda tomar para prevenir la diabetes tipo 2.

Si tiene sobrepeso, haga lo siguiente:

• Logre y mantenga un peso razonable.
• Escoja bien lo que come la mayor parte del tiempo.
• Realice actividad física todos los días.

Si Es Bastante Inactivo:

• Realice actividad física todos los días.

Si su presión arterial es demasiado alta:

• Logre y mantenga un peso razonable.
• Escoja bien lo que come la mayor parte del tiempo.
• Reduzca el consumo de sal y alcohol.
• Realice actividad física todos los días.
• Pregunte al médico si necesita tomar un medicamento para controlar la presión arterial.

Si sus niveles de colesterol o triglicéridos son demasiado altos:

• Escoja bien lo que come la mayor parte del tiempo.
• Realice actividad física todos los días.
• Pregunte al médico si necesita tomar un medicamento para controlar el colesterol.